Popularni ljekar razbija osam najčešćih mitova o hrani: Post, proteini, a tek probiotici! Bacate novac…
Ovaj 28-godišnji ljekar upornom borbom protiv dezinformacija o prehrani prikupio je 1,8 miliona pratitelja na TikToku i 295.000 na Instagramu.
Nagli porast šećera u krvi je loš. Najbolja je potpuno mesna prehrana. Ulja sjemenki izazivaju upale i uzrokuju rak.
Ako vas zanima zdrava prehrana, vjerojatno ste naletjeli na neku od ovih tvrdnji te se s njom možda slažete, možda ne slažete ili niste sigurni što biste mislili.
No dr. Idrees Mughal, zvani dr. Idz sigurno zna što bi mislio: ‘Ova su tri mita trenutno vjerojatno najrasprostranjenija u svijetu prehrane.‘
Širenje važnih i provjerenih informacija o zdravoj prehrani u početku mu je bio tek hobi, no otkako se prije tri godine pojavio na društvenim mrežama, to ga je posve okupiralo. Upornom borbom protiv dezinformacija o prehrani prikupio je 1,8 miliona pratitelja na TikToku i 295.000 na Instagramu.
Ovaj 28-godišnji liječnik iz West Midlandsa ima medicinsku diplomu, magisterij iz nutricionizma i certifikat odbora British Society of Lifestyle Medicine te znanošću uzvraća udarac kojekakvim nadriliječnicima.
‘Možda će neki reći: ‘Ma ti si Tik Tok doktor, a ne pravi‘‘, kaže dr. Idz. ‘Ali posao liječnika je i znati kako širiti točne zdravstvene informacije. A najbolji način za to su društvene mreže. 60 posto ljudi traži savjete o zdravlju na internetu. To pokazuje da se način razmišljanja javnosti promijenio, pa liječnici trebaju ići tim putem da im pomognu.‘
Ovo je osam mitova o prehrani koje dr. Idz želi razbiti:
Potrebno vam je jako puno proteina da dobijete mišiće
Postoji mnogo zabluda i dezinformacija o tome kako, što i kada jesti prije i poslije treninga kako bi izvedba u teretani bila najbolja i kako bi dobili željene mišiće.
Međutim, kako pojašnjava dr. Idz: ‘Možete jesti proteina koliko god želite i kad god želite, ali ako ne vježbate u teretani pravim intenzitetom i učestalošću, doći ćete do granice rasta vrlo brzo.‘
Drugo, količina proteina koja vam je potrebna za rast ovisit će o situaciji, o tome jeste li rekreativac ili sportaš natjecatelj i koji vam je zapravo cilj.
‘Optimalna količina je 1,6 gram proteina na svaki kilogram težine‘, objašnjava dr. Idz. ‘Ići iznad ove doze, na 1,6–2,2 g/kg, je posve u redu, ali više proteina ne znači da ćete i postići znatno više.‘
Dakle, za odraslu osobu koja teži 80 kg, konzumacija 1,6 g/kg iznosila bi 128 g proteina.
‘U smislu hrane, to je ekvivalentno dvama pilećim prsima i pola litre mlijeka. Za vegane, to je sojin proteinski napitak, komad tofua, šalica leće i malo zobi.‘
‘Prije sam mislio da su životinjski proteini daleko bolji od veganskih proteina kada su u pitanju snaga i rezultati izgradnje mišića. Ali kad se uparuje gram po gram, jednom kad prijeđete razinu od 1,6 grama po kilogramu težine, to stvarno nije važno. Kontrolne studije pokazale su da kada usporedite visokoproteinsku biljnu prehranu s prehranom svejeda, nema značajne razlike u rezultatima izgradnje mišića.‘
Često se preporučuje veći unos proteina.
‘Imate one neke online fitness momke koji preporučuju dva grama proteina na kilogram težine. Morali biste jesti 240 grama proteina dnevno samo da biste dosegli minimalnu razinu koju oni preporučuju. To je smiješno. Ne bih se osjećao ugodno ako toliko jedem.‘
No postoji nekoliko slučajeva kad je više proteina potrebno.
‘Ako aktivno mršavite i imate manjak kalorija, unos više proteina pomoći će vam smanjiti gubitak mišića koji se događa na dijetama za mršavljenje. U tom slučaju trebali biste ići na oko 2,2 grama po kilogramu‘, kaže dr. Idz. ‘A ako ste elitni bodybuilder, postoje neki dokazi da će povećanje do 3 grama sačuvati mišićnu masu. Ali ovdje govorimo o 0,1 posto stanovništva.‘
Probiotici će riješiti probleme s crijevima
Nova znanost o crijevnom mikrobiomu mijenja način na koji svi razmišljamo o zdravlju. Ona je također pokrenula čitavu industriju koja proizvodi probiotičke pilule, praškove i napitke koji obećavaju da će potaknuti vašu crijevnu floru. No je li to sve bacanje novca? Dr. Idz misli da jest.
‘Konzumacija probiotika je slična kao da kapate kipuću vodu u bazen i očekujete da voda proključa‘, kaže on.
Komercijalno proizvedeni probiotici općenito čine vrlo malo jer proizvođači često biraju sojeve bakterija koje je lako uzgajati u velikom broju umjesto onih koji su prilagođeni ljudskom crijevu.
To ne znači da ne biste trebali jesti hranu kao što su kefir, kimchi i kiseli kupus i pića kao što je Yakult.
‘To su namirnice koje će potaknuti pravilnu peristaltiku crijeva, a sadrže i druge hranjive tvari. A tablete su obično beskorisne.‘
Povremeni post djeluje samo zato što unosite manje kalorija
Postiti ili ne postiti? Trenutačno se vjeruje da je glavna prednost povremenog posta to što služi za ograničavanje unosa kalorija ograničavanjem vremenskog okvira za jelo.
‘Čini se da je povremeni post bolji od jednostavne kalorijske restrikcije u kojoj osoba jede manje kalorija, ali u ono doba dana koje želi‘, kaže dr. Idz.
Znanstvenici se trude pronaći čvrste dokaze i odgovor na pitanje omogućuje li doista post tijelu da uspori i prijeđe u ‘način popravka‘ i uključi nešto što se zove autofagija, što bi trebalo počistiti oštećene stanice i izazvati promjene koje čuvaju život.
‘Veza između povremenog posta, autofagije i raka važno je područje istraživanja koje se razvija.‘
Također postoji ideja da povremeni post održava razinu inzulina na minimumu, što daje tijelu vremena za sagorijevanje masti. Ako vremenski okvir u kojem jedete pomaknete na početak dana, posebno će imati koristi.
‘Naše tijelo nije sposobno regulirati razinu šećera u krvi bliže našoj ‘cirkadijalnoj noći‘ ili unutar nekoliko sati od vremena u kojem inače spavamo‘, objašnjava dr. Idz.
Krononutricija, znanost o rasporedu obroka i kako ona utječe na prehranu, vrlo je važna.
U ispitivanju iz 2018., osam muškaraca s predijabetesom prošlo je petotjedno istraživanje u kojem su svi jeli iste obroke u kontroliranom okruženju. Svaki je muškarac dobio šestosatni period hranjenja koji je završio prije 15 sati ili 12-satni period hranjenja koji je uključivao jelo do kasno navečer. Studija je otkrila da su oni koji su prestali jesti u 15 sati imali poboljšanu osjetljivost na inzulin, reakciju beta-stanica (stanice unutar gušterače koje su odgovorne za otpuštanje inzulina), krvni tlak, oksidativni stres i smanjeni apetit.
‘Ovi rezultati sugeriraju da ograničavanje obroka na raniji dio dana može pomoći u regulaciji glukoze u krvi, kardiovaskularnom zdravlju i kontroli tjelesne težine‘, kaže dr. Idz.
Užurbani, radni životi pomaknuli su naš glavni obrok na večer, ali ako je moguće, dr. Idz savjetuje da doručak bude glavni obrok dana, što će vam donijeti brojne dobrobiti.
Sva ulja od sjemenki su grozna
Ulja uljane repice i biljna ulja dospjela su na zao glas zbog straha od upale uzrokovane omega-6 masnim kiselinama.
Postoji hipoteza da tijelo pretvara najčešću omega-6 masnu kiselinu, linolnu kiselinu, u drugu vrstu masne kiseline koja se zove arahidonska kiselina. Potonja je povezana s povećanjem broja proupalnih citokina u tijelu. Međutim, ovaj proces pretvorbe dokazan je samo u studijama na životinjama. ‘Ti su se učinci pogrešno pripisivali ljudima‘, kaže dr. Idz. ‘Bez obzira koliko linoleinske kiseline konzumirate, analize su pokazale da povećanje vaše konzumacije linoleinske kiseline za 500 posto uopće ne utječe na promjenu u količini arahidonske kiseline koju vaše tijelo proizvodi. Proces je vrlo neučinkovit. Zato analiza pokazuje da bez obzira na to koliko ulja konzumirate, to nema utjecaja na razine u krvi.‘
Drugo, važno je zapamtiti da ulja sjemenki ne sadrže samo omega-6 masne kiseline. ‘Neke sadrže samo 30 posto omega-6 masti. Većina njih zapravo su mononezasićene masne kiseline (MUFA).‘
Strah oko ulja od sjemenki nastao je zbog toga što smo se usredotočili na jednu njihovu komponentu. ‘Morate pogledati omjere svih hranjivih tvari i istraživanja koja testiraju cijelu hranu.‘
Kada su testirana sva glavna ulja za kuhanje (uključujući ulja uljane repice, kikirikija i kukuruza), pokazalo se da su sva učinkovitija u smanjenju ukupnog lošeg kolesterola od maslaca ili svinjske masti.
‘To znači da su učinkovita u smanjenju faktora rizika koji su povezani sa stanjima kao što su bolesti srca i dijabetes, posebno kada se koriste kao zamjena za druge masti.‘
Nekoliko je studija pokazalo da biljna ulja mogu imati protuupalni učinak, pri čemu nijedna od 10 analiziranih studija na ljudima nije pokazala poticanje upale.
Ako zagrijete ulje od sjemenki i držite ga na dovoljno visokoj temperaturi dulje vrijeme, kao što činite kod prženja u dubokom ulju, dr. Idz tvrdi: ‘Tako apsolutno možete uzrokovati stvaranje trans-nezasićenih masti.‘
One su inherentno štetne za naše zdravlje, povećavaju rizik od srčanih bolesti i smrti i doista potiču upale. ‘Međutim, u svakodnevnom kuhanju kad pržimo na tavi ili pečemo, ovaj proces pretvorbe u trans masti jednostavno se neće dogoditi.‘
Reputacija ulja iz sjemenki je također narušena jer se puno upotrebljava u ultraprerađenoj hrani. ‘U hranu dodajemo u masti kako bi imala bolji okus i dulje trajala te kao stabilizator‘, objašnjava dr. Idz. Nije samo ulje nezdravo, već to što se koristi u hrani koja ne izaziva sitost.
Da biste riješili pretilost, sve što morate učiniti je više se kretati i manje jesti
Znanstveno, nitko ne može osporiti da mehanizam iz ove izjave funkcionira, kaže dr. Idz: ‘Ako nastavite manje jesti i počnete se više kretati, u nekom trenutku vaga će se pomaknuti i izgubit ćete na težini, naša fiziologija jednostavno tako funkcionira.‘
Međutim, smatra da je to pretjerano pojednostavljeno opis procesa koji nam je potreban da bismo smršavili. Argument ‘jedi manje, kreći se više‘ sličan je kao da nekome tko je depresivan kažemo da se osjeća sretnijim.
‘Takav savjet ne pomaže jer svaljuje krivnju na krajnjeg potrošača i zanemaruje druge čimbenike koji utječu na izbore ljudi; poput prehrambene politike i krize troškova života.‘
Postoje i genetski razlozi zašto neki ljudi osjećaju veću glad.
‘Činjenica je da proizvođači hrane najkaloričniju i najukusniju hranu, čine najjeftinijom. Malo prerađena zdrava hrana je skuplja. Kako možete očekivati da će netko poboljšati svoju prehranu kada si to ne može priuštiti?‘
Dr. Idz vjeruje da bi korak naprijed bio da vlada prisili industriju na promjenu. ‘Vidjeli smo to s porezom na šećer. Sada znamo da sedam od 10 bezalkoholnih pića u Ujedinjenom Kraljevstvu sada ne sadrži šećer jer je vlada jasno dala do znanja proizvođačima hrane da će morati platiti više po proizvodu ako budu održavali visoku razinu šećera.‘
Dakle, iako je istina da će vam manje hrane i više kretanja pomoći u mršavljenju, dr. Idz kaže da u praksi to nije uvijek tako jednostavno.
Bijeli kruh je loš za vas
Štruca bijelog kruha više nije poželjna kod zdravstveno osviještenih. Takav je kruh označen kao visoko prerađen i pun aditiva koji mu produljuju rok trajanja.
Dr. Idz nije ljubitelj definiranja hrane kao dobre ili loše. ‘Postoje neki obogaćeni bijeli kruhovi s vitaminom D, s pristojnim količinama vlakana i 2-3 grama proteina. Dakle, stvarno ovisi kakav kruh ste kupili.‘
Ta tzv. ‘loša‘ kriška bijelog kruha ima 25 grama ugljikohidrata i 2 grama dodanog šećera i nema drugih vitamina ili minerala. U toj situaciji dr. Idz savjetuje: ‘Morate zapamtiti da je kruh samo energija. Razgradit će se na glukozu.‘
Ali naglašava da je važan kontekst.
‘Koliko ljudi poznajete koji sjede na kauču i žvaču kriške kruha? Malo ljudi to radi. Većina ljudi će jesti kruh kao dio uravnoteženog sendviča. Ako svaki dan pojedete štrucu kruha, nećete učiniti dobro svojem zdravlju. Vjerojatno ćete pretjerati s unosom kalorija, a nije baš ni hranjivo. Ali ako ga jedete kao dio sendviča za ručak sa zelenom salatom, pilećim prsima na žaru, malo majoneze s manje masti i možda malo kiselih krastavaca, sasvim je u redu. To je uravnotežen obrok.‘
Umjetni zaslađivači su loši za vas
Ljubitelji dijetalnih gaziranih pića uspaničili su se prošle godine nakon što je francuska studija povezala aspartam s razvojem raka. Mnogi od nas odmah su prestali koristiti zaslađivače u čaju, no je li to bilo potrebno?
Umjetni ili nenutritivni zaslađivači kao što su aspartam, sukraloza i kalijev acesulfam i njihov utjecaj na zdravlje danas su jedna od najkontroverznijih tema u nutricionizmu.
Međutim, dr. Idz kaže: ‘Ne postoje snažna, kontrolirana istraživanja koja su pokazala da umjetna sladila imaju bilo kakve štetne učinke.‘
Studija iz 2016. provedena na dvije skupine, od kojih je jedna pila litru vode dnevno, a druga litru umjetno zaslađenog pića dnevno, otkrila je da je grupa koja je uzimala zaslađenu vodu izgubila tri puta više težine od grupe koja je uzimala samo vodu.
Kako je to moguće?
‘To je zato što zaslađene vode vrlo učinkovito smanjenju želju za slatkim.‘ I sam dr. Idz pije umjetno zaslađenu vodu. ‘Nekoć sam imao veliku želju za slatkim. Jeo bih kekse i sladoled četiri puta tjedno. Sada ih jedem jednom mjesečno.‘
Rad koji je prošle godine izazvao pomutnju povezujući aspartam i rak temeljio se na dokazima promatranja 100.000 ljudi tijekom više desetljeća: ‘Problem s tim je što ne znate uzrokuju li umjetni zaslađivači rak ili demografske skupine koje ga koriste imaju veći rizik od raka? Pića s umjetnim zaslađivačima se razlogom nazivaju dijetalnim pićima. Ciljaju na ljude koji žele smršaviti.‘
Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (FAO) i Svjetska zdravstvena organizacija kazale su da je sigurno konzumirati 0-40 miligrama dijetalnog bezalkoholnog pića na svaki kg tjelesne težine na dan. Osoba teška 70 kg trebala bi popiti više od devet do 14 limenki dijetalnog bezalkoholnog pića dnevno kako bi premašila dnevnu dozu.
Još jedna kritika je da oštećuju crijeva, ali dr. Idz objašnjava da aspartam čak i ne dolazi do debelog crijeva: ‘Vrlo brzo se apsorbira, tako da ne može utjecati ni na crijevni mikrobiom.‘
Dok neki ljudi s IBS-om (sindromom iritabilnog crijeva) mogu biti osjetljivi na neke zaslađivače, dr. Idz ide toliko daleko da kaže: ‘Mogao bih čak tvrditi da bi umjetni zaslađivači za prosječnu osobu s prekomjernom težinom u zapadnom svijetu vjerojatno smanjili rizik od dijabetesa i raka jer pomažu izgubiti težinu.‘
Ljudi ne bi trebali piti kravlje mlijeko
Argument ‘ljudi su jedina vrsta koja pije mlijeko drugog sisavca‘ često se koristi kako bi se impliciralo da je konzumacija mliječnih proizvoda neprirodna i stoga loša.
‘To je blesav argument i opet, pozivanje na zabludu prirode‘, kaže dr. Idz. ‘Ljudi su također jedina vrsta koja kuha svoju hranu, vozi automobile, jede u restoranima i dobiva informacije s društvenih medija. Trebamo li i mi prestati raditi sve to?‘
Pokazalo se da mliječni proizvodi imaju neutralan ili čak protuupalni učinak. ‘Nisu sve zasićene masti jednake‘, objašnjava dr. Idz, a upalni potencijal zbog uvrštavanja raznih mliječnih proizvoda u vašu prehranu nije nešto o čemu bi trebalo brinuti.
Mlijeko je također brz i jednostavan način za dobivanje puno bitnih hranjivih tvari. ‘U mnogim siromašnim dijelovima svijeta mlijeko je doslovno ono što ljude održava na životu.”
Dr Idz je i sam netolerantan na laktozu pa pije mlijeko bez laktoze. ‘Volim to. Mlijeko je dostupno, pristupačno hranjivo piće za koje nije potrebno puno truda da se nabavi.‘
Međutim, ako osjetite negativne simptome prilikom konzumacije mliječnih proizvoda, možda biste trebali isprobati mliječne proizvode bez laktoze ili razmisliti o eliminacijskoj prehrani. ‘Da biste to učinili, jednostavno izbacite sve mliječne proizvode na nekoliko tjedana, a ostale prehrambene navike zadržite konstantnima i provjerite jesu li vaši simptomi nestali. Ako želite, možete s vremenom pokušati polako ponovno uvoditi mliječne proizvode kako biste vidjeli podnosite li ih.‘
